なかなか寝れない方へ 短時間でも満足した睡眠にするためのヒント7つ

明日も早いし寝なきゃ！と思ってベッドに入ったのに、なかなか寝れず、気付けばあと3時間後には起きないといけないということありますよね。

寝なきゃと思えば思うほど、寝れなくなってしまいます。そこで、短時間の睡眠でもなるべく朝すっきりと起きるためのヒントを7つ紹介します。

短時間でも満足した睡眠にするためには、深い眠りを手に入れることが大事です◎

短時間睡眠に関わらず、基本はレム睡眠、ノンレム睡眠の間隔で寝ることが良いと言われています。

レム睡眠、ノンレム睡眠の間隔、つまり、90分(1時間半)の倍数で睡眠時間を設定すると良いでしょう。短い時間であれば、3時間、4時間半、6時間となります◎

忙しいとシャワーで済ませてしまいがちですが、深い眠りを得るためには必ずお風呂に浸かりましょう。

お風呂に浸かることで体温が上がり、リラックスすることができます。リラックスすることで睡眠の質を一気に高めてくれます。また、寝付きやすさも全然違ってきます◎

38～40度くらいのぬるめのお湯に入ると、副交感神経が刺激されるので、脳と体がリラックスする休息モードに切り替わりやすくなります。
出典：https://bit.ly/1Il8jz9

もしこれができないという場合は、寝る前に、首元にホットタオルをあててください。首を温めることで全身の体温が上がるので、似た効果を得ることが出来ます。

ただ、お風呂の方がよりリラックスできるので、なるべくはお風呂に浸かりたいですね◎

寝る直前まで、スマホやパソコンをいじっている方も多いのではないでしょうか？

スマホやパソコンが発するブルーライトは、睡眠の質を著しく低下させてしまいます。本当であれば、夜間の使用を避けたいのですが、そうもいかないと思うので、少なくとも2時間前の使用は控えるようにしましょう。

それも厳しい！という人は、単純に、画面を暗くし、スマホを顔から遠ざけて使用するだけでも効果があるようです。寝る2時間前になったら意識してみてください◎

単純に、画面の明るさを落とし、顔から12インチ(約30センチ)遠ざければ光が睡眠を妨害することを止めることができる。
出典：https://dailym.ai/1Ilb8Aj

カフェインには、睡眠を抑止する効果があります。その効果はおよそ5~7時間に及ぶと言われています。

なので、夜のカフェインはなるべく避けたいです。ちなみにカフェインは摂取後30分で効果が現れ始め、3時間後には効果が最大になるとされています。

カフェインと言うと、コーヒーばかりを連想しがちですが、その他の飲料にも含まれていますので注意が必要です。

紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、栄養ドリンク、総合ビタミン剤などにもカフェインは含まれます。
出典：https://bit.ly/1zqraTc

夕食は寝る3時間前までには済ませましょう。

寝るときに胃の中に食べ物が残っていると、胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなります。消化には２〜３時間ほどかかるので、3時間前には済ませるようにしたいです。

油っこいものや、スナック菓子なども出来るだけ避けたいですね◎

どうしても帰宅が遅くなってしまうという方は、夕食の前に予めバナナや栄養補助食品などで補っておき、夕食は腹8分目で抑えるといいでしょう◎

自分ではあまり気にならない雑音も、睡眠中の脳には負担をかけてしまいます。

具体例を挙げると、換気扇の音、携帯のバイブレーションや着信音、炊飯器の音、エアコンの音など、色々とあります。

寝る前に、川のせせらぎや、鳥のさえずりなどの自然音を聞くとリラックスして寝付きやすくはなるのですが、ずっと流れていると脳に負担がかかるので、自動的に止まるように設定しておきましょう◎

寝るときは部屋を真っ暗にして寝ましょう。

あらゆる人工光は、睡眠を妨害してしまいます。カーテンはきちんと閉め、間接照明やテレビなどは消すことが大事です。

最近の研究結果では、携帯の充電の光でさえも、睡眠に悪影響を及ぼすと言われています。

スマートフォンは逆さまにして寝るようにしたほうがいいかもしれません。

最も大事なことにも関わらず、寝具を自分に合ったものにしているという方は少ないのではないかと思います。

高すぎる枕や、柔らかすぎるマッドレスはあまり良くないと言われています。低反発ベッドより、高反発ベッドのほうが体にも負担はかかりづらいと言われています◎

短時間の睡眠でも、朝すっきりと起きるための7つのヒントを紹介しました。当たり前のことでも、なかなか実践出来ていないことが多いと思います。

次の日が大事な日のときや、どうしても早起きしないといけない日などは、実践してみてください◎